O ciclismo é um desporto que pode ser utilizado para se obter uma melhor condição fisica. No ciclismo, assim como na natação, há a vantagem da eliminação do efeito do peso corporal. Mas, é fundamental que o exercício seja constante, isto é, não podemos passear de bicicleta. Assim, temos que fazer o exercício de modo que até nas descidas tenhamos que pedalar.
A intensidade e o tempo da prática do ciclismo podem ser definidos de acordo com os parâmetros do Colégio Americano de Medicina do Desporto (American College of Sports Medicine – ACSM). Estes parâmetros podem ser obtidos através de cálculo que pode realizado por qualquer pessoa, dependendo do objetivo de cada um, como por exemplo: para emagrecer ou para melhorar a condição cardiorrespiratória.
Porém, é preciso ter uma série de cuidados com o ajuste do equipamento às nossas condições corporais para que o exercício seja bem feito e não cause problemas .
Estão aqui alguns cuidados básicos:
A) A altura do selim deve ser regulada para que, quando a perna estiver na posição mais distante, o joelho ainda esteja levemente flexionado, para evitar trabalhar com a perna estendida.
B) A altura do selim deve estar alinhada a caixa de direcção do guiador.
C) A distância entre o selim e o guiador deve ser a soma do nosso antebraço mais a mão estendida, de forma que o cotovelo fique encostado na ponta do selim e o dedo na caixa de direcção.
D) É fundamental que a cada 5 ou 10 minutos nos levantemos do banco e pedalemos em pé durante algum tempo, de modo a que ocorra circulação sanguínea na região pubica. Estudos mostram que a falta de circulação pode ocasionar problemas circulatórios e neurológicos (ou seja, a conhecida IMPOTÊNCIA!!)
Cuidados
Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo adapta-se melhor.
Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar;
O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamentos durante 10 minutos antes e após a actividade física;
Alimentar-se com uma fruta ou sumo (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício. Ingerir água somente em pequenas quantidades;
Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a frequência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Desporto (American College of Sports Medicine – ACSM), o cálculo pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo e do exercicio.
Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.
No final da actividade física devemo-nos sentir bem. Qualquer sinal de dores, cãimbras, falta de ar, cansaço extremo, é recomendado que parar. Depois, é recomendável um contato com o médico.
Cálculo da Frequência Cardiorrespiratória
Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:
(FCME = Frequência Cardíaca em Esforço)(FCR = Frequência Cardíaca em Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)
(FCRR = Frequência Cardíaca de Reserva)
220 – idade = FCE
FCE – FCR = FCRR
FCRR x 0,60 = P
FCRR x 0,65 = Y
P + FCR = Limite inferior de trabalho da frequência cardíacaY = FCR = Limite superior de trabalho da frequência cardíaca
Exemplo:
FCE = 220 – 19 = 201
FCRR = 201 - 76 = 125
P = 125 x 0,60 = 75Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81
Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151
Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157Conclusão: Assim, um estudante de 19 anos, que tiver frequência cardíaca de repouso de 76 batimentos por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de desporto, como natação e ciclismo, para a sua frequência cardíaca fique entre 151 a 157 batimentos por minuto.
Com a evolução do trabalho corporal , recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias.
IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal. Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Frequência Cardíaca em Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.
E vocês, tiram benificio da bike?? Qual é a vossa FC em repouso?? Já estão ao nivel dos grandes atletas??
