ESTRATÉGIAS NA NUTRIÇÃO DO CICLISTA

Por o ciclismo ser  uma modalidade desportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um desporto de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.

A maioria dos ciclistas realizam os seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e uma ingestão correcta de hidratos de carbono. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a actividade.

A ingestão de fluidos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa saber qual foi a sua perda de fluidos.

 

É importante que sejam garantidas as necessidades hídricas e glicémicas desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e diminua (ou mesmo acabe) o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas desportivas (bebidas isotónicas), que garantem as necessidades em água, sódio e hidratos de carbono.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição

 

Os atletas devem consumir de 8 a 10g de hidratos de carbono por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em Hidratos de Carbono, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a actividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em hidratos de carbono, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O pequeno-almoço pode ser à base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas desportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de hidratos de carbono e fluidos durante o exercício deve ser planeada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da Jersey, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas desportivas, que contém energia e electrólitos, alguns alimentos comummente consumidos durante provas longas são as sandes com marmelada, barras energéticas e géis.

DICAS:

• Dar prioridade à ingestão de hidratos de carbono na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;
• Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter hidratos de carbono, na proporção de 6 a 8%, sódio e potássio, electrólitos que são perdidos no suor;
• Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;
• O abastecimento de alimentos durante a prova deve priorizar os alimentos ricos em hidratos de carbono.
• A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

 

Fonte: http://www.saudenarede.com

Cannondale Six Carbon Ultegra SL Compact

Depois de uma grande epopeia de dúvidas se adquiria ou não a máquina, eis que a minha paixão pela Cannondale falou mais alto, e dei ao inicio da troca da minha anterior Bike (foi a minha primeira bike de estrada), a Goka Zero.8, pela minha actual – CANNONDALE SIX CARBON.

Numa primeira análise, que é a visual, a bike enche-me literalmente os olhos, pois combina as cores que eu mais gosto de ver nas bikes (isto de gostos é discutível!!!), ou seja, o branco, vermelho e preto.

Após uma volta de cerca de 90Km, já fiquie com a sensação que a troca não foi só um ganho a nível Emocional, mas também em termos de performances!!
A bike deu-me uma segurança que nunca senti na anterior, principalmente no que refere em curvas e quando vamos a descer em grandes velocidades (antigamente não conseguia passar muito além dos 50-55Km/h pois parecia que a bike não ia aguentar muito mais!!). Mas se a descer ganhei mais confiança, o que dizer a subir?? Foi espetacular!! Sentia que cada pedala que dava era aproveitada pela bike da melhor maneira e a bicicleta parecia que voava em cada subida que fazia!! Pelo meio ainda dei um ou outro sprint , e aqui, percebi porquê que diziam que a Goka torce!! (quando só se come peixe, nem se sabe o qual é o sabor da carne!!)

Da transmissão, nada a apontar… Já conhecia e estiveram à altura. Assim como os travões e restantes periféricoa. As roda, também já minhas conhecidas, são excelentes!! O ponto fraco, talvez seja o guiador. O de origem (da marca cannondale, em aliminio) não gosttei minimamente dele. Por isso decidi trocar por um em carbono (de marca chinoca). Este, já me conveceu mais um pouco (apenas o receio de ser chinoca!!), tem um apoio plano (o que me agrada) e uma curvatura ergonómiva, faz até lembrar um pouco o guiador FSA K Wing em carbono, a diferença está é no preço (o chinoca fica perto dos 30€!!!)

Concluindo: acima de tudo, fiquei PLENAMENTE satisfeito com a bike, e sinto que vou tirar mais beneficicio desta máquina… Falta apenas resolver o problemas do guiador… Escolher um que me satisfaça, não só em termos de performence, mas também esteticamente e acima de tudo financeiramente!!

Características:
Quadro: SIX Carbon 54
Forqueta: Cannondale SIX Carbon
Rodas: Ksyrium SL red
Pneus: Michelin pró Race, 700x23c
Pedais: BBB Compdynamic Brancos
Pedaleira: FSA SL-K Light Carbon BB30, 34/50
Corrente: Shimano Ultegra
Cassete: Shimano Ultegra, 12-27
Eixo Pedaleiro: FSA BB 30
Desviador Fr/Tr: Shimano Ultegra SL
Manípulos/Manetes/travões: Shimano Ultegra SL
Guiador: Carbon chinoca
Avanço: FSA OS-99 CSI carbon
Caixa de Direcção: Cannondale SIX
Selim: Selle Italia Slr Kit Carbonio Flow (Branco)
Espigão de Selim: FSA K-force Light carbon
PESO: 7,800Kg

RESULTADO DA SONDANGEM: "Ao Domingo, preferes..."

Foi curioso ver que o passatempo principal dos amantes das 2 rodas (leia-se aqui ciclistas, sejam grossos, finos ou tortos!!), não é propriamente a bike, mas sim outro objecto!!
Foi com alguma surpresa e algum desalento, que concluo que grande parte dos elementos do nosso grupo sofre de PREGUICITE AGUDA!! Sendo o principal sintoma a PREGUIÇA!!

A preguiça pode ser interpretada como aversão ao trabalho, negligência, indolência, mandriice, morosidade, lentidão, pachorra, moleza, dentre outros. O preguiçoso, conforme o senso comum, é aquele indivíduo avesso a atividades que mobilizem esforço físico ou mental. De modo que lhe é conveniente direcionar a sua vida a fins que não envolvam maiores esforços. A preguiça é algo que pode ser combatido e pode ter motivações psicológicas ou fisiológicas.

A falta de disposição pode estar ligada a falta de um sentido maior nas motivações. Às vezes é melhor o sorriso de uma pessoa do que um grande valor financeiro, por exemplo. Enfim, para superar a preguiça é necessária uma análise profunda sobre a própria vida, o pensamento e as motivações. Se sentir útil para si e para os demais, exige coragem e muita força de vontade.

Existem muitas formas de contornar essa situação. Pode-se procurar ter uma vida mais saudável de modo a melhorar sua disposição através de uma alimentação mais adequada ou atividades físicas como o desporto (por isso, aqueles que se "baldam" ao domingo, estarão acometidos à eterna preguiça!!). Mudanças de hábitos, trocando-os por outros que lhe tragam maior satisfação,, fazer aquilo que lhe trás maior satisfação, ou seja, os Grossos continuam com a Roda Grossa, os Finos, que disfrutem da Roda Fina e os Tortos... Bem, para este, o equilibrio estará em alternar entre Roda Fina e Grossa, conforme a maior satisfação!!

 

Finalizando, deixo-vos um pensamento:

De todas as paixões a que nos é mais incógnita é a preguiça. É a mais ardente e a mais maligna de todas, ainda que a sua violência seja imperceptível e que os seus danos se escondam. Se observarmos com atenção o seu poder, notaremos que ela se torna sempre mestra dos nossos sentimentos, dos nossos interesses e dos nossos desejos. Ela é a demora que tem a força para fazer parar os maiores navios, é uma calmaria mais perigosa para as grandes empresas do eu do que os bancos de areia e do que as maiores tempestades. O repouso dado pela preguiça é uma sedução secreta da alma, que pára de repente as lutas mais inflamadas e as resoluções mais obstinadas. Enfim, para se dar uma verdadeira ideia desta paixão, é preciso dizer que a preguiça é como que um estado de beatitude da alma, consolando-a das suas perdas e ocupando o lugar de todos os bens.

La Rochefoucauld, in 'Reflexões'