ESTRATÉGIAS NA NUTRIÇÃO DO CICLISTA

Por o ciclismo ser  uma modalidade desportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado um desporto de grande exigência física e nutricional. O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, que tem a nutrição como uma grande aliada.

Alguns ciclistas, devido a características genéticas, têm melhor desempenho em subidas duras e longas, enquanto outros têm uma grande performance no plano durante longos períodos de tempo. Existem ainda os atletas superpotentes em chegadas explosivas que não duram mais que 30 segundos, os chamados sprintistas ou velocistas.

A maioria dos ciclistas realizam os seus treinos nas estradas ou em locais asfaltados com pouca movimentação de carros. Para os atletas de elite, as distâncias podem variar entre 400 à 1000km na semana, dependendo da época do ano. Os treinos são distribuídos entre exercícios de força e treinos longos com velocidade controlada. Mesmo para os ciclistas amadores os volumes de treino podem chegar a 300km na semana.

No que diz respeito à nutrição, o desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada e uma ingestão correcta de hidratos de carbono. A desidratação severa pode atrapalhar o desempenho, e o vento pode atrapalhar a percepção de suor pelo corpo durante a actividade.

A ingestão de fluidos e alimentos dependerá da intensidade do esforço, fome e condições de temperatura ambiente. Estudos mostram perdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200ml por hora de prática de ciclismo, e dependendo das condições climáticas, da intensidade do esforço e das características individuais do atleta, essas perdas podem ser ainda maiores. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que o ciclista possa saber qual foi a sua perda de fluidos.

 

É importante que sejam garantidas as necessidades hídricas e glicémicas desde o início do treino, antes que a hipoglicemia ou desidratação já estejam instaladas e diminua (ou mesmo acabe) o rendimento nos estágios finais da prova ou treino. Na bicicleta, a ingestão de alimentos sólidos e líquidos é facilitada. A melhor opção é o consumo de bebidas desportivas (bebidas isotónicas), que garantem as necessidades em água, sódio e hidratos de carbono.

Como deve ser a nutrição na prova?

Antes da competição

 

Os atletas devem consumir de 8 a 10g de hidratos de carbono por quilograma de peso nas 72horas que precedem o evento. A refeição pré-competição deve ser rica em Hidratos de Carbono, tais como: cereais, pães, frutas, massa e batata, e deve ser feita de 2 a 3 horas antes da prova, pois alguns ciclistas podem ter desconforto gástrico.

Os treinos de ciclismo geralmente começam muito cedo, porém o atleta nunca deve iniciar a actividade em jejum. O jantar da noite anterior deve ser rico em hidratos de carbono, pobre em gorduras e moderado em proteínas. Boas opções são os pratos a base massas, cereais e batata. O pequeno-almoço pode ser à base de pães, cereais como aveia, frutas com teor moderado de fibras (como a banana). Nos intervalos antes da prova pode-se ingerir bebidas desportivas, barras energéticas ou pequenos e rápidos lanches energéticos.

A ingestão de hidratos de carbono e fluidos durante o exercício deve ser planeada para os treinos com duração acima de uma hora. A nutrição deve atender as necessidades de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora de treino, que devem ser armazenados na bicicleta e nos bolsos da Jersey, em forma de bebidas ou alimentos. Além das bebidas desportivas, que contém energia e electrólitos, alguns alimentos comummente consumidos durante provas longas são as sandes com marmelada, barras energéticas e géis.

DICAS:

• Dar prioridade à ingestão de hidratos de carbono na véspera da prova, na refeição pré-competição e durante o evento;
• Hidratar-se adequadamente antes, durante e após as provas. A bebida preferencial deve conter hidratos de carbono, na proporção de 6 a 8%, sódio e potássio, electrólitos que são perdidos no suor;
• Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos;
• O abastecimento de alimentos durante a prova deve priorizar os alimentos ricos em hidratos de carbono.
• A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

 

Fonte: http://www.saudenarede.com