MUSCULAÇÃO PARA CICLISTAS

O objectivo da musculação no ciclista (ou cicloturista, como é mais o nosso caso) é melhorar a qualidade das fibras musculares e aumentar a resistência muscular, logo é recomendado que se realize um número maior de repetições e uma carga de trabalho por volta de 60-65 % da carga máxima. Isto é, 4 a 5 séries com 15 a 20 repetições para cada exercício.

Obviamente, os ciclistas usam principalmente os músculos dos membros inferiores. Desses, os quadríceps, são os mais solicitados em cada pedalada. Os quadríceps (quadri = quatro e ceps = cabeça) são formados por quatro músculos: vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e recto femoral.

Os quadríceps fazem a extensão do joelho e são responsáveis pela fase de aceleração da pedalada [quando empurramos o pedal para baixo]. Isso representa cerca de 39% do trabalho total do ciclo do pedal. Os extensores do quadril, que também ajudam na fase de aceleração, representam 27,7% do trabalho total do ciclo do pedal. Os músculos flexores do tornozelo e do joelho representam 20 e 10%, respectivamente, do trabalho da pedalada.

São estes músculos que terão maior atenção no trabalho de musculação, sem esquecermos do tronco e dos membros superiores: lombar, abdómen, braços e ombros.

SUGESTÕES PARA EXERCÍCIOS

Leg Press/Prensa

Trabalha os quadríceps, principal grupo de músculos envolvido na pedalada. Há diferentes aparelhos para esta finalidade, inclusive pode ser feito agachamento com pesos, mas cuidado, pois agachamentos mal orientados pode acarretar lesões no joelho.


Flexores

Trabalha os músculos posteriores da coxa, usados na tração do pedal


Adutores

Trabalha os músculos adutores da coxa, recruta fibras para o estímulo vasto-medial, que é a musculatura mais utilizada no ciclo do pedal.


Desenvolvimento do Gémeo

Trabalha o músculo gastro-quinenio, que juntamente com os extensores do joelho e do quadril fazem a activação muscular na fase onde se pressiona o pedal para baixo.

Extensores

Fortalece extensor do joelho, activa maior potência durante o trabalho do ciclo do pedal e enfatiza o músculo quadríceps

Lombares

Trabalha a região lombar, que vai proporcionar uma melhoria nos músculos estabilizadores do tronco no acto da pedalada.


Roldana superior

Trabalha os membros superiores, em especial o tríceps braquial, que ajuda na estabilização dos membros superiores no guiador

Abdominal

Pode ser feito em aparelhos, pranchas, ou mesmo no chão. Abdómen fortalecido é essencial em qualquer desporto. Para ciclistas, ele vai trabalhar como estabilizador do ciclista sobre a bike, juntamente com os músculos lombares das costas.

ALONGAMENTOS

Muitos ciclistas que treinam musculação reclamam da sensação de "rigidez" dos músculos. Normalmente esta sensação é sintoma da falta de alongamentos adequados. Não adianta simplesmente fortalecer e dar resistência aos músculos. A musculatura, quanto mais alongada, mais aporte sanguíneo vai proporcionar ao músculos. E, quanto mais encurtada, mais susceptível é a lesões.

BONS TREINOS!